Dans un monde où la restauration rapide domine une grande partie des réseaux alimentaires, de nombreuses personnes ont cherché des moyens de maintenir une alimentation plus saine. Que ce soit pour changer de mode de vie, perdre du poids ou améliorer sa santé, une bonne nutrition ne se résume pas à ce que l'on mange, mais aussi au moment où l'on mange, aux quantités consommées et à la façon dont les aliments sont préparés. Et les études menées depuis de nombreuses années ont transformé la simple habitude de manger en un puissant outil de santé.
Un petit changement pour une grande différence
Il est essentiel que chacun ait une alimentation équilibrée, avec des glucides, des fibres, des fruits, des légumes, des protéines, des sucres et des graisses. Cependant, tout doit être dosé et consommé de la bonne manière et en quantité suffisante. Les conseils d’un nutritionniste plus sûr pour que chacun puisse recevoir un régime spécial, adapté au type de routine et aux goûts de la personne.
Selon une nutritionniste, la première étape pour manger plus sainement est de savoir comment préparer les aliments. Pour cela, il est important de planifier et d'assembler le menu hebdomadaire et une liste de courses bien préparée. Il est important de bien se préparer afin de ne pas trop acheter et de ne pas le gaspiller. En outre, lorsque le menu est programmé, il n'y a aucun risque de ne pas préparer et de devoir acheter un sandwich prêt à l'emploi ou de manger quelque part dans la rue. Cela ne signifie pas pour autant que tous les aliments préparés à la maison sont sains.
Ce sont souvent de petits changements qui font une différence nutritionnelle lors de la préparation des aliments. Le choix de l'assaisonnement est très important lors de la cuisson des aliments.
Selon la nutritionniste Roberta Silva, spécialiste des soins nutritionnels, la ciboulette et le poireau peuvent être utilisés pour préparer des omelettes, des risotto, des garnitures de tartes, pour les viandes rouges et blanches, les pommes de terre et les sauces. Dans la soupe, on peut ajouter du persil, du thym ou du laurier, pour le poisson, la volaille et les légumes, ajouter du curry. "En général, les gens n'ont pas l'habitude d'utiliser ces épices, mais si vous les essayez, vous verrez qu'elles sont excellentes, et qu'en plus de donner du goût aux plats, le repas est beaucoup plus sain", explique une experte.
1. Un repas préparé
Lorsqu'un aliment est préparé d'une manière inconnue, il vaut mieux ne pas le consommer. En général, les plats cuisinés contiennent beaucoup de sodium et de conservateurs. Le sodium, en plus de retenir les liquides, endommage les reins et augmente la pression sanguine, ce qui peut entraîner des complications pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires.
2. Les assaisonnements naturels
Il est beaucoup plus simple d'utiliser des assaisonnements prêts à l'emploi pour le riz, la viande ou d'autres aliments, mais ces assaisonnements contiennent trop de sodium. Préférez toujours la combinaison d'ail et d'oignon pour faire sauter les aliments et abusez des assaisonnements naturels.
3. L'huile de soja dans la cuisson, l'huile dans la finition
S'il est nécessaire d'utiliser de l'huile dans la préparation des aliments, il faut en utiliser peu et préférer l'huile de soja. Elle résiste aux températures élevées et ne s'oxyde pas facilement à des températures moyennes. Utiliser aussi de l'huile d'olive et l'huile de canola, qui ont la structure moléculaire plus fragile, pour la finition des aliments.
4. Les produits laitiers à haute teneur en matière grasse
Le lait, le fromage et d'autres dérivés sont des sources de calcium, mais la graisse présente dans ces aliments n'ajoute aucune valeur nutritionnelle. Remplacer ces produits par des versions écrémées et semi-écrémées. En outre, le yaourt naturel peut être utilisé à la place de la crème dans l'estrogon, par exemple. Il existe une multitude de recettes qui utilisent le yaourt de manière saine et sophistiquée.
5. Les tiges de légumineuses
Ne jetez pas les tiges de cresson, de carottes, de betteraves, de choux et d'autres légumes. Ces tiges contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Nettoyer-les, hacher et faites-les sauter avec des épices naturelles. Toutes les feuilles vert foncé sont riches en fer, profitez-en.
6. Le riz sans huile et avec assaisonnements naturels
Pour faire un riz délicieux et nutritif, il n'est pas nécessaire d'utiliser de l'huile ou des épices prêtes à l'emploi. Lorsque l'ail et l'oignon sont dorés, mettez de l'eau bouillante, l'eau remplace la fonction de l'huile et le riz est sans graisse.
7. Les haricots avec légumes
Lorsque vous faites cuire les haricots, placez les morceaux de potiron ou de betterave ensemble dans la cocotte-minute. Les légumes se décomposent et laissent les haricots avec un bon goût et beaucoup plus nutritifs. Évitez de mettre de la viande rouge dans la préparation, outre qu'elle est très grasse, les saucisses, comme le saucisson sont généralement assaisonnées avec beaucoup de sel.
8. La cuisson des légumes
Gardez la casserole fermée lorsque vous cuisinez des légumes. Comme la vapeur reste dans la marmite, les vitamines restent dans l'eau de cuisson. Utilisez cette eau dans d'autres préparations, telles que les sauces de cuisson, les soupes, le riz et les haricots. Ainsi, vous aurez des plats plus nutritifs.
9. Les fritures, évitez-les !
Le hamburger, les pommes de terre, le steak et les pépites peuvent être cuits au four. Il suffit de mettre les aliments dans le plat de cuisson et de les mettre au four. Si le plat de cuisson est antiadhésif, aucune graisse n'est nécessaire. Si ce n'est pas le cas et que les aliments peuvent coller, graissez le moule avec de la margarine. "En évitant de manger des aliments frits, immergés dans l'huile, vous cesserez de consommer une grande quantité de calories et vous éviterez également des problèmes de santé, tels que l'obésité, l'hypercholestérolémie et l'apparition de maladies cardiaques", explique une nutritionniste.
10. Prenez l'habitude de faire des boulettes de viande et des hamburgers maison
Pour éviter les viandes très grasses, utilisez des blancs de poulet hachés ou du bœuf maigre. Pour lier la pâte à viande, utiliser de l'avoine en flocons fins au lieu de la farine de blé, car l'avoine est riche en fibres, ce qui contribue à réduire le cholestérol et à éliminer les graisses de réserve de l'alimentation. Les boulettes de viande peuvent être cuites dans une sauce tomate maison et le hamburger peut être grillé dans une poêle antiadhésive ou cuit au four.
11. Préparez votre propre sauce tomate
Il suffit de hacher les tomates mûres, de les faire sauter avec de l'ail, de l'oignon et tout ce que vous voulez. Puis verser de l'eau et laisser les cuire à feu doux jusqu'à ce qu'elles se défassent. Vous pouvez y ajouter un morceau de carotte, ce qui aide à éliminer l'acidité de la sauce. Une fois cuite, passez au mixeur et c'est prêt. Mettez la sauce dans des casseroles, fermez bien et congelez. De cette façon, la sauce sera beaucoup plus saine, en évitant l'utilisation de conserves, d'aliments industrialisés, qui contiennent généralement beaucoup de sodium et de conservateurs.
12. Fabriquer des jus de fruits naturels
Recherchez les fruits de saison, car ils seront toujours plus savoureux et feront plus de jus. Il n'est pas nécessaire de le sucrer, car de nombreux fruits ont déjà leur goût assez sucré. Vous pouvez également choisir quelques astuces qui rendent le jus plus doux, comme ajouter de la menthe au jus d'ananas. Utilisez la pelure du fruit pour préparer du thé ou du jus. Cette partie du fruit est riche en fibres ce qui favorise le bon fonctionnement intestinal.
13. Remplacer les desserts par des fruits
Les fruits sont des sources importantes de vitamines, de fibres, d'eau et de potassium. Une consommation quotidienne de fuit est essentielle pour une alimentation équilibrée. Mais leurs fonctions ne s'appliquent correctement que si elles ne sont pas édulcorées. Il n'est pas recommandé de manger des fraises et d'y ajouter du lait concentré. Lorsque l'envie de manger une confiture se fait sentir, mangez un fruit. Avec le temps, vous serez habitué à cette quantité de sucre et la confiture d'un fruit devient aussi savoureuse que celle d'une glace.
14. Osez le goût
Utilisez et abusez des épices pour donner des goûts particuliers aux plats, mais n'utiliser rien d'industriel. Utilisez les herbes dans la préparation des aliments, et même profitez des tiges et des herbes séchées comme l'origan, la sauge et le romarin. Pour préparer des desserts sains, utilisez de la cannelle, du gingembre et de la vanille dans les fruits cuits.
Comment aider l'enfant a mangé sainement ?
La bonne chose à faire est d'insérer toutes sortes d'aliments dès le début, mais si l'enfant ne mange pas, il existe des astuces pour insérer des légumes et des légumes verts dans les aliments. Râpez des carottes dans le riz, battez des betteraves ou des épinards dans la pâte à crêpes, saupoudrez des graines de lin écrasées sur les haricots. De même pour les légumes, battez-les dans le jus de l'enfant. Idéalement, introduisez une alimentation saine dès que possible, choisissez des aliments biologiques, lisez l'étiquette des produits que vous achetez et choisissez ceux qui contiennent moins de sodium, de la farine complète, sans sucre ni conservateur. Et si vous ne pouvez pas donner le jus naturel, il existe des options valables sur le marché, il suffit de savoir choisir.