Les salades sont d'excellentes options pour remplacer les repas, mais il est fréquent d'entendre la plainte selon laquelle elles ne favorisent pas la sensation de satiété, comme dans un repas complet. En effet, la préparation est probablement limitée à une petite variété d'articles, ce qui limite la valeur nutritionnelle.
La combinaison de légumineuses, de légumes, de feuilles vertes et de fruits dans la préparation des salades est essentielle afin de garantir les apports essentiels en nutriments, en minéraux, en vitamines et en protéines nécessaires à l'organisme.
Vous trouverez ci-dessous une sélection de cinq recettes de salade rassasiante et saine qui vous donneront faim et deux options de sauces pour accompagner. À la fin de l'article, vous trouverez également quelques conseils pour la conservation et le stockage des salades.
Recettes de salade rassasiante et savoureuse
- Salade de quinoa aux raisins, abricots et amandes
Dans une poêle antiadhésive, faire griller les amandes déjà hachées, à feu moyen, en remuant toujours jusqu'à ce qu'elles soient légèrement grillées (environ 2 minutes). Mettez-les dans une assiette et laissez-les refroidir. Mettez le quinoa dans un tamis et lavez-le à l'eau froide. Dans une casserole moyenne, mélangez le quinoa, le jus d'orange et l'eau. Mettez-le sur le feu et laissez-le bouillir à feu vif. Réduisez le feu, couvrez et faites cuire pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé par les grains. Transférez le quinoa dans un grand bol. Ajoutez les abricots, les raisins secs, l'oignon, la coriandre et les amandes. Ajoutez le jus de citron, l'huile d'olive extra-vierge et le sel.
C’est une salade rassasiante de 316 Kcal.
- Salade croquante de laitue et d'avocats
Dans un mixeur, battre rapidement l'œuf, la moutarde, le jus de citron et le sel. L'appareil étant allumé, ajoutez l'huile, en la laissant tomber dans le fil, jusqu'à ce qu'elle obtienne une consistance crémeuse. Mettez-le dans de la glace jusqu'à ce qu'il soit prêt à être utilisé. Dans un bol, mélangez 4 cuillères à soupe de mayonnaise (le reste peut être conservé au réfrigérateur, dans un récipient bien couvert, pendant trois jours au maximum) avec les deux types de vinaigre et l'ail. Réserve. Dans un plat ou un saladier, conservez la laitue. Assaisonner avec du sel et du poivre. Disposez les tranches d'avocat et saupoudrez de graines de tournesol ou de potiron.
C’est une salade rassasiante de 317 Kcal.
- Salade de légumineuses salées
Mélangez l'huile d'olive, le vinaigre, le sel et le poivre noir dans un bol et réservez. Coupez les poivrons et l'oignon rouge en petits cubes, mélangez-les avec les haricots, la lentille et l'edamame et ajoutez le mélange d'huile d'olive et de vinaigre. Mélangez et servez.
C’est une salade rassasiante de 250 Kcal.
- Salade de soja
Portez une casserole d'eau à ébullition. Plongez-y les pousses de soja et faites-les cuire pendant 1 min. Égouttez-les dans une passoire et passez-les sous l'eau froide pour stopper leur cuisson. Puis, égouttez-les à nouveau. Épluchez l'ail puis hachez-le au-dessus d'un saladier. Mélangez-y l'huile de sésame, la sauce soja, le piment en poudre et le sucre. Ajoutez ensuite les pousses de soja et mélangez bien. Couvrez et laissez mariner au frais pendant 2 h. Servez bien frais.
C’est une salade rassasiante de 390 kcal.
- Salade de brocolis et de pois chiches
Hacher le brocoli et le mélanger avec les pois chiches, l'oignon, le persil et les graines de sésame. Dans un bol, mélangez l'ail, la moutarde, le miel, le zeste et le jus de citron. Ajoutez l'huile d'olive lentement, en remuant bien et assaisonner de sel et de poivre. Arrosez la salade avec la sauce et servez.
C’est une salade rassasiante de 120 Kcal.
Comment laver et conserver correctement les salades ?
La recommandation du ministère de la santé est que les légumes soient désinfectés par trempage dans des solutions à base de chlore. Le vinaigre ne suffit pas à tuer les micro-organismes qui peuvent causer des maladies, l'idéal est donc d'utiliser des produits spéciaux pour nettoyer ces aliments, fabriqués avec de l'hypochlorite de sodium. On les trouve dans les supermarchés et les pharmacies et ils n'ont besoin que de quelques gouttes par litre d'eau. Faites tremper les fruits et légumes dans la solution pendant environ 15 minutes. Il suffit ensuite de rincer à l'eau filtrée, si vous le souhaitez, pour éliminer le goût et l'odeur du chlore.
L'eau sanitaire peut être utilisée en remplacement. La proportion est d'une cuillère à soupe d'eau sanitaire pour 1 litre d'eau. Mais il n'est pas permis d'utiliser des produits dont l'emballage indique qu'ils sont des agents de blanchiment, des nettoyants et des détachants.
Pour la meilleure conservation et la durée des salades, l'idéal est d'utiliser une centrifugeuse ou un séchoir, qui élimine l'humidité. Le stockage doit être effectué dans un récipient en verre avec des couvercles ventilés.