Comment manger des nouilles tout en perdant du poids ?

Pendant longtemps, les nouilles ont été considérées comme étant engraissantes ou du moins malsaines. Les nouilles font-elles vraiment grossir ?  Mais comment vous pouvez réduire les calories des pâtes en usant de certaines méthodes de préparation.

Les nouilles peuvent-elles faire grossir ?

Beaucoup de gens pensent que les nouilles font grossir et qu’il ne faut donc jamais en manger si l’on veut perdre du poids. Est-ce vrai ? Les nouilles font-elles grossir ? Comme il existe aujourd’hui d’innombrables types de pâtes, il n’est guère possible de parler des pâtes elles-mêmes.  Étant donné que le terme de nouilles ou de pâtes fait encore principalement référence aux nouilles faites à partir de céréales, il faut examiner dans ce qui suit l’influence de ces nouilles sur le poids corporel.

A quel moment les pâtes peuvent vraiment faire grossir ?

Les nouilles peuvent effectivement faire grossir, mais seulement dans certaines circonstances. Comme les nouilles complètes ont une teneur plus élevée en fibres et en substances vitales et un indice glycémique (IG)* plus faible que les nouilles à base de farine blanche, elles sont de toute façon le meilleur choix.

– Si les pâtes sont consommées dans le cadre d’un régime à faible indice glycémique global, elles ne contribuent pas à l’obésité, mais peuvent même vous aider à perdre du poids, selon une étude de 2018 (2) où il n’était même pas question de savoir s’il s’agissait de pâtes à base de céréales complètes ou non.

*L’indice glycémique indique l’influence d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang. Un indice glycémique élevé indique que l’aliment en question augmente le taux de sucre dans le sang et donc aussi le taux d’insuline. Un taux d’insuline élevé favorise toutefois le stockage des graisses et donc l’obésité, entre autres, et rend la perte de poids difficile.

Combien de calories contiennent les pâtes ?

Un paquet de 500 g de spaghettis par paire, absorbe de 875 kcal (pâtes complètes) à 940 kcal (pâtes à la farine blanche) par personne, ce qui pour une femme moyenne couvrirait déjà la moitié des besoins énergétiques quotidiens (pour un homme un tiers, la sauce n’est pas incluse. Toutefois, si vous ne mangez pas de nouilles comme ingrédient principal de repas, par exemple, 150 g de nouilles cuites en accompagnement d’un plat de légumes, alors les nouilles ne fournissent qu’environ 210 à 225 kcal et ne posent pas de problème.

Comment rendre les pâtes moins caloriques ?

Cela dépend de la façon dont vous préparez les nouilles. Il existe au moins quatre astuces qui permettent de faire des nouilles moins caloriques ou de s’assurer que les nouilles ne contribuent pas au surpoids.

1. Pourquoi devriez-vous choisir des pâtes complètes ?

On a révélé qu’une consommation plus élevée de produits à base de céréales complètes (trois portions par jour) est associée à un IMC plus faible, ce qui suggère que les pâtes sont meilleures dans la variété de céréales complètes. Cependant, il a été constaté que les personnes qui aimaient manger des produits à base de céréales complètes vivaient également en meilleure santé dans l’ensemble. Ils fument moins souvent, mangent moins de graisses et plus de fibres et font plus de sport que ceux qui préfèrent manger des produits à base de farine blanche. En mars 2016, il a également été constaté que la consommation de pâtes de grains entiers est très satisfaisante et réduit la sensation de faim, deux éléments qui contribuent bien sûr à ne pas trop manger et donc à pouvoir maintenir son poids. Ainsi, si vous incluez des pâtes complètes dans votre alimentation saine et que vous aimez faire du sport, vous ne deviendrez certainement pas gros en les consommant.

2. Pourquoi préparer des pâtes “al dente” ?

Comme l’indice glycémique des nouilles est toujours considéré comme se situant dans la fourchette (en dessous de 50, seules les valeurs IG supérieures à 50 sont considérées comme élevées), les nouilles sont considérées comme des aliments à faible indice glycémique. Mais seulement si elles sont préparées al dente. Les nouilles cuites à la vapeur ont un IG de 50 à 55. L’IG augmente pendant la cuisson car l’amidon devient gélatinisé et donc facilement digestible, ce qui signifie que le corps peut facilement le décomposer en sucre.

3. Pourquoi vous devriez laisser les nouilles refroidir en premier ?

Si vous cuisinez des nouilles, vous devez gélatiniser l’amidon qu’elles contiennent. Il est plus facile à digérer, c’est-à-dire qu’il peut être divisé plus facilement par les enzymes digestives (amylases), de sorte que vous consommez alors plus de calories. Par rapport aux pâtes crues, l’IG augmente donc. Cependant, si on laisse les pâtes refroidir à nouveau (pendant la nuit au réfrigérateur, mieux 24 heures à des températures comprises entre -7 et 7 degrés Celsius), une partie de l’amidon gélatinisé forme de l’amidon dit résistant. Il est dit “résistant” car il ne peut plus être fractionné et digéré par les amylases et ne fournit donc pratiquement pas de calories. L’IG baisse encore un peu. L’amidon résistant atteint le gros intestin sans être digéré, où il est fermenté par les bactéries intestinales qui y vivent et a même un effet prébiotique (prébiotique = nourrir et soutenir la flore intestinale). Ainsi, pour profiter au mieux de cet effet, vous pouvez toujours préparer des pâtes la veille et les servir en salade le lendemain. Cependant, après avoir refroidi les pâtes la nuit, elles peuvent également être réchauffées et préparées comme un repas chaud, car l’amidon résistant (qui dans ce cas est appelé amidon rétrogradé) ne peut pas gélatiniser à nouveau, mais reste résistant malgré le chauffage. Cependant, vous devez conserver les pâtes au réfrigérateur sans autres ingrédients, surtout sans graisse, car la graisse peut inhiber la rétrogradation de l’amidon.

4. Ne pas servir de sauces riches en matières grasses avec les pâtes

Bien sûr, il faut aussi faire attention à ne pas servir les pâtes avec une sauce grasse ou beaucoup de fromage gras, car ces ajouts augmentent très rapidement le nombre de calories de l’ensemble du plat. Ainsi, à la place de la sauce à la crème ou du pesto, les sauces aux légumes frais sont les meilleures.

Combien de nouilles par portion ?

Souvent, on cuisine beaucoup trop de pâtes, ce qui conduit rapidement à une orgie de pâtes malsaines, car alors, à part les pâtes avec sauce, on ne mange presque rien d’autre. Il est préférable de servir une salade ou une soupe en entrée et, en plat principal, une petite portion de nouilles avec beaucoup de légumes et un rôti, du tofu, des boulettes de lentilles ou autre. Par conséquent, environ 70 g de pâtes sèches ou 150 g de pâtes cuites sont suffisants par portion. Pour une soupe de nouilles, vous n’avez pas besoin de plus de 20 g de nouilles sèches par portion (1/4 de litre), soit environ 80 g de nouilles par litre.

Les nouilles font-elles grossir ?

Les nouilles font-elles grossir ou pas ? Les nouilles ne font pas grossir automatiquement. L’épaisseur est l’ensemble du régime alimentaire et du mode de vie, mais rarement un seul aliment. Ainsi, si vous mangez occasionnellement des pâtes complètes en quantité raisonnable accompagnées de beaucoup de légumes ou de salades. Si vous préparez les pâtes al dente et les faites cuire la veille pour profiter de l’amidon résistant qu’elles contiennent, les pâtes peuvent même vous aider à perdre du poids.

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