Actuellement, on parle beaucoup d’indice glycémique (IG). Cependant, il est un fait que tout le monde ne sait pas ce que cela signifie et pourquoi il est important de connaître ce facteur. D’ailleurs il faut connaître les aliments à IG faible, moyen et élevé et vérifier les stratégies pour les diminuer du repas.
L’indice glycémique, c’est quoi ?
Il représente un indicateur de la vitesse à laquelle le sucre présent dans un aliment atteint la circulation sanguine. Il est nécessaire de comprendre que lorsqu’une personne ingère un repas contenant des glucides comme des céréales, des pâtes, du riz, des pommes de terre, des fruits, etc., les glucides entrent dans le sang à des vitesses différentes. Par exemple, si la nourriture contient également des fibres ou s’il contient un type de glucide appelé complexe, la vitesse est plus lente et l’indice glycémique est faible.
Il est également un système de classification des aliments qui tient compte de ses effets sur les concentrations plasmatiques de glucose post-prandial, c’est-à-dire immédiatement après la consommation. Les nourritures à faible indice glycémique sont reconnus pour produire une réponse plus faible à l’hyperglycémie c’est-à-dire l’augmentation du glucose dans le sang et à l’hyperinsulinémie ou l’augmentation de la libération de l’hormone insuline. Il constitue aussi l’un des protocoles alimentaires dans le traitement du diabète, qui a été discuté depuis sa découverte il y a 30 ans.
Les aliments sont divisés en trois catégories d’indice glycémique dont un indice faible, lorsqu’il est inférieur ou égal à 55, moyenne pour une valeur comprise entre 56 et 69 et élevé, lorsque il est supérieur ou égal à 70.
Pourquoi est-il important de connaître l’IG des aliments ?
Il est important de connaître ce concept pour contrôler la glycémie, surtout dans le cas des diabétiques, mais aussi pour ceux qui veulent suivre une alimentation saine et/ou faire du sport.
Une grande quantité d’insuline libérée de manière chronique entraîne une résistance à l’hormone et une accumulation de graisse. Par ailleurs, il est important de comprendre que les aliments peuvent augmenter la glycémie plus rapidement et favorisent la prise de poids, l’obésité, l’augmentation de l’insuline sanguine et, surtout, le risque accru de développer le diabète de type 2.
Les aliments à indice glycémique élevé stimulent la production d’insuline et la réponse inflammatoire générée par cette hormone. C’est un paramètre important dans la qualité d’un plan d’alimentation saine, mais il faut aussi tenir compte d’autres choses, comme la charge glycémique. Ce paramètre tient compte de la teneur en glucides de la portion, c’est-à-dire qu’il y a des aliments à indice glycémique élevé, à faible teneur en glucides et donc à charge glycémique plus faible, ce qui aide beaucoup au contrôle de l’insuline.
Cependant, il ne faut pas se contenter d’éliminer les nourritures car le simple fait de les supprimer peut réduire l’apport de nutriments importants. Il faut savoir organiser l’alimentation quotidienne, de manière structurée et très nutritive.
Mais il faut aussi faire très attention lorsqu’on parle de produits naturels, comme les fruits, par exemple. Ils sont sains et on peut les inclure dans le menu comme il se doit, en respectant l’individualité et les caractéristiques de chaque personne. Pour cela, un nutritionniste peut donner des conseils personnalisés.
Indice glycémique alimentaire
Les aliments à faible indice glycémique sont la pomme, l’orange avec bagasse, la mandarine, l’avocat, la noix de coco, la poire, la pêche, les légumes en général, les lentilles, les pois, les cacahuètes, les châtaignes, les pois chiches, le yaourt nature, le yaourt non sucré et le fromage.
Les aliments à indice glycémique moyen sont l’abricot, la datte, la goyave, le carambole, la prune, le riz brun, le quinoa, le couscous, le lait, le pain complet à 100%, les pâtes complètes à 100% (nouilles), le biscuit complet, le granola et l’avoine.
Les aliments à indice glycémique élevé sont la banane, la pastèque, le raisin, la mangue, le riz blanc, la glace due au sucre, le pain français, le pain à base de farine blanche, le pain sans gluten et sans fibres, les pâtes, les gâteaux, la pâte à pizza, les lasagnes, les biscuits sucrés et les biscuits salés sans fibres.
Les stratégies simples pour diminuer l’IG des repas
Les sources de fibres sont essentielles pour contrôler le taux d’absorption du glucose, puisque elles ont ce pouvoir. Les fibres solubles comme l’avoine, les flocons de quinoa, le chia, les graines de lin et le son d’avoine ajoutés aux repas ou aux aliments aident à les contrôler.
Associez de bonnes sources de matières grasses aux repas comme l’huile d’olive, les châtaignes, l’avocat, les graines dans les collations ou les repas. Consommez les fruits des snacks intermédiaires avec des noix du Brésil ou de la noix de coco ou d’autres oléagineux et graines est une stratégie infaillible.
Ingérer des fruits frais, avec leur pelure, ce qui augmente l’apport en fibres. Évitez les jus.
De bonnes protéines comme l’œuf, le yaourt, le quinoa, les viandes maigres comme le poisson et le poulet doivent également être associées aux repas.
Préférez toujours les céréales complètes qui aident à la digestion des glucides, comme le zinc et le complexe B.
Apport en glucides recommandé pour chaque profil
Actuellement, la consommation de glucides suscite une inquiétude croissante, car on sait déjà qu’un apport excessif et insuffisant peut entraîner plusieurs problèmes.
La consommation idéale de glucides par jour pour chaque profil:
- Enfants : environ 270g de glucides pour un régime de 1800 kcal.
- Adultes ayant une vie active : environ 250g pour un régime de 2000 kcal.
- Adulte sédentaire : environ 200g pour un régime alimentaire de 1600 kcal.
- Athlète : varie selon le type d’exercice, mais peut être de 300g à 500g, voire plus avec une alimentation entre 2400 et 4000 kcal.
- Personnes âgées actives : environ 200g pour un régime de 1600 kcal.
- Les personnes âgées qui bougent peu : environ 150g pour un régime de 1200 à 1400 kcal.
- Diabétiques : ils devraient réduire l’apport en glucides simples et raffinés.