Publié le : 18 février 20219 mins de lecture
Vous avez certainement déjà entendu parler du microbiote, mais vous ne savez pas exactement ce que cela signifie ? Il s’agit de l’ensemble des micro-organismes bénéfiques pour le corps humain. Mais à servent-ils exactement ?
Microbiote : c’est quoi au juste ?
Le microbiote regroupe l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans un milieu de vie appelé microbiome. Ce sont généralement des bactéries, des virus, des champignons non pathogènes et des protistes que l’on trouve principalement dans l’organisme de l’Homme.
Un corps humain commence à recevoir des bactéries probiotiques dès ses 2 ou 3 mois de vie grâce au lait maternel ou artificiel. Le microbiote intestinal ou flore intestinale est le plus connu. Ces micro-organismes vivent au niveau de la sphère digestive. On peut compter jusqu’à plus de 1000 micro-organismes dans l’intestin d’un être humain. Il peut s’agir de bactéries, de virus ou de levures dont certains sont communs à tous les Hommes et d’autres spécifiques à chacun. On peut également trouver :
un microbiote vaginal ou flore vaginale vivant au niveau du vagin, dont l’objectif est de protéger cette zone des infections microbiennes et des MST un microbiote cutané ou flore cutanée vivant sur la peau, dont les souches varient selon les zones. Les micro-organismes s’installent sur les zones humides, grasses et sèches un microbiote placentaire vivant dans le placenta et un microbiote de l’appareil génital masculin
Les microbiotes ne sont pas nuisibles. Au contraire, ils sont d’une grande utilité pour les êtres vivants. Et un microbiote défaillant peut causer de nombreuses pathologies à l’instar des maladies inflammatoires intestinales, de l’obésité, des troubles fonctionnels, des maladies du foie, du cancer du côlon…
Quels aliments privilégier pour entretenir son microbiote ?
On tient à noter que plusieurs éléments peuvent influencer la santé du microbiote intestinal : le mode de naissance (opération césarienne ou voie naturelle), le mode d’allaitement, le lieu de naissance, le lieu d’habitation, l’hygiène de vie, la prise d’antibiotiques et l’alimentation. Vous pouvez donc prendre soin de votre microbiote en mangeant une alimentation capable de nourrir les bonnes bactéries et qui tue les mauvaises.
Les aliments antibactériens et antiseptiques sont adaptés à ces micro-organismes. Ils permettent d’éliminer les bactéries pathogènes qui menacent l’équilibre. Vous pouvez par exemple consommer régulièrement des aromates (origan…), de l’huile de coco et des alliacées (poireau, oignon…). Mangez également une grande quantité de fibres pour favoriser les colonies saines dans l’intestin. Les légumineuses, les légumes, les céréales, les noix et les graines seront vos meilleurs alliés. Les fruits frais et secs sont très riches en fibres. De même, les fruits à coque en contiennent une grande quantité. Pour éviter les carences, prenez trois catégories de végétaux à chaque repas.
Les légumes et fruits colorés ainsi que le thé vert regorgent d’antioxydants, des produits bénéfiques pour l’intestin. Les anti-inflammatoires permettent également de garder une muqueuse intestinale saine. De la sorte, mangez régulièrement du curcuma, du gingembre…
Les bons gras sont aussi importants pour l’organisme. Les omégas 3 sont très appréciés pour leur effet anti-inflammatoire tandis que les acides gras sont indispensables pour garder une muqueuse en bonne santé. De ce fait, complétez votre assiette avec de l’huile ou des graines de lin, des petits poissons, des graines de chia, des noix, des avocats…
Enfin, les prébiotiques et les produits fermentés favorisent la prolifération des micro-organismes bénéfiques pour l’homme. Si possible, mangez quotidiennement l’un des produits suivants : une pomme, une banane, un artichaut, une asperge, une chicorée, un topinambour, des grains de kéfir, un yaourt fermenté, un miso, un kombucha, du lait fermentés, du fromage fermenté non pasteurisé, des persillés, des olives, du pain au levain…
Doit-on limiter la consommation de certains aliments ?
Bien sûr ! Les bactéries pathogènes raffolent des sucres. Ceux qui consomment un surplus de sucreries disposent alors d’une flore appauvrie. Et c’est la principale cause du surpoids et des inflammations, notamment au niveau tissu adipeux. En revanche, les personnes qui consomment régulièrement des fruits et légumes ainsi que des soupes ont une flore bien équilibrée. Item, essayez d’adopter une alimentation pauvre en glucide raffinée (comme les pâtes blanches et les pains) pour entretenir votre microbiote.
La viande rouge favorise également l’apparition de certaines maladies à l’instar du cancer du côlon, ainsi que certaines boissons énergisantes et complémentaires alimentaires pour mincir. Aussi, le lait et tous les produits qui contiennent du lactose est à limiter chez les individus ayant une lactase anormale ou dont la muqueuse n’est plus en bon état. Une mauvaise absorption du lactose peut engendrer des maladies inflammatoires et des troubles digestifs plus ou moins graves.
En outre, le gluten peut perturber l’équilibre du microbiote. C’est ce qu’on appelle dysbiose. Il est même capable d’altérer la qualité de la muqueuse intestinale. Plus de 10% de la population présente d’ailleurs une allergie au gluten. Donc, à consommer avec modération ! Enfin, fuyez les produits industriels, cuits et recuits.
Les antibiotiques détruisent à la fois les mauvaises et les bonnes bactéries. De plus, ils perturbent l’équilibre des flores. Et un traitement répété peut affaiblir durablement la flore et entraîner une résistance des microbes pathogènes. De ce fait, n’utilisez les médicaments qu’en cas de nécessité.
Existe-t-il un lien entre activités physiques et microbiote ?
D’après les études menées par les professionnels de la santé, l’activité physique aurait des effets positifs sur la flore intestinale. Eh oui, le sport entretient le microbiote. Mais comment ? En pratiquant du sport régulièrement, vous pouvez prévenir plusieurs maladies chroniques et métaboliques telles que le cancer, les maladies inflammatoires, la maladie crohn et le diabète. Toutefois, il faudrait privilégier les activités modérées. Les exercices ponctuels et intenses au contraire peuvent nuire à l’équilibre des microbiotes. Les athlètes par exemple possèdent une plus grande diversité de microbiote intestinal. C’est pourquoi ils sont moins sujets aux maladies inflammatoires. En conclusion, un microbiote plus fort équivaut à une meilleure immunité.
Par ailleurs, le sport est également bénéfique pour la santé cardiovasculaire, les muscles et la posture. Il permet même de lutter contre le stress. Le sport contribue également à l’augmentation du taux de butyrate, un élément qui garantit la bonne santé intestinale. Cet acide gras est fabriqué par des bactéries qui ont un lien direct avec l’activité physique.
Les activités cardio et d’endurance sont recommandées pour garder son microbiote en bonne santé. Le vélo, la marche, la natation et la course à pied sont les sports par excellence pour booster le taux de butyrate. Mais vous pouvez également vous tourner vers les entraînements de résistance à l’instar de la musculation. En tout cas, il faudrait prévoir une pratique d’au moins 30 minutes par séances, 2 à 3 fois par semaine. Bref, 150 minutes pour les activités modérées ou 75 minutes par semaines pour les activités soutenues suffisent pour en tirer bénéfice. Attention ! Une longue période d’inactivité peut avoir l’effet inverse.
Petits conseils !
Vous avez du mal à perdre du poids ? Votre flore intestinale est peut-être déséquilibrée. Le microbiote est généralement responsable de surpoids. Ce qui peut favoriser le ballonnement et le stockage. Ainsi, pensez à varier votre alimentation pour faire du bien à votre microbiote. Pour ce faire, oubliez les plats uniques qui ne contiennent qu’un ou deux aliments. Votre assiette doit contenir ½ de légumes, ¼ de féculents et ¼ de protéines. Aussi, vous devez ajouter dans votre menu des produits bourrés de probiotiques (miso, sauce soja, yaourt, etc.) afin de favoriser l’équilibre de la flore. En cas de déséquilibre avéré du microbiote, prenez des probiotiques en compléments alimentaires sous forme de gelules, de comprimés ou de poudre.