Comment consommer des acides gras oméga-3 sans manger de poisson ?

Le poisson de mer gras est toujours considéré comme la source optimale d’acides gras oméga-3. C’est pourquoi vous entendez et lisez sans cesse que vous devriez manger deux portions de poisson par semaine afin d’être bien approvisionné en acides gras oméga-3, qui sont importants. Il est conseillé aux personnes qui ne mangent pas de poisson de prendre des capsules d’huile de poisson comme alternative. Cependant, le poisson n’est pas du tout nécessaire pour couvrir les besoins en acides gras oméga-3.

Acides gras oméga-3 : le poisson est-il nécessaire pour couvrir nos besoins ?

Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels. Ils doivent être consommés avec le régime alimentaire, de sorte qu’ils ne peuvent pas être produits par le corps lui-même, du moins pas tous.

Sinon, une carence correspondante favorise de nombreux problèmes de santé tels que des problèmes cardiovasculaires, des troubles nerveux, des réactions inflammatoires et même des maladies auto-immunes.

Bien qu’il existe des sources végétales d’acides gras oméga-3 (graines de lin, huile de lin, graines de chanvre, huile de chanvre, etc.), celles-ci ne contiennent que les acides gras oméga-3 à chaîne courte (acide alpha-linolénique ALA).

Bien entendu, ces derniers présentent également certains avantages pour la santé, mais ne sont pas considérés comme aussi précieux que les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), qui sont responsables de la santé du cerveau, des yeux et du système cardiovasculaire.

Alimentation végétalienne : un risque de carence en acides gras oméga-3 ?

L’EPA et le DHA se trouvent presque exclusivement dans les aliments pour animaux, en particulier dans les poissons de mer gras. Les régimes alimentaires végétaliens sont donc associés de manière répétée à un risque accru de carence en acides gras oméga-3.

Bien que l’ALA peut être converti en EPA et DHA dans l’organisme dans une certaine mesure, ce taux de conversion est très faible et ne peut donc pas fournir suffisamment d’EPA et de DHA.

Toutefois, les preuves scientifiques à ce sujet sont loin d’être uniformes. Au contraire, ces dernières années, un certain nombre de publications montrent que le taux de conversion a été largement sous-estimé.

Par exemple, entre 8 et 20 % de l’ALA chez l’homme est converti en EPA et entre 0,5 et 9 % de l’ALA est converti en DHA, le taux de conversion dépend de divers facteurs : les acides gras oméga-3 dans le régime végétalien

La conversion de l’ALA en EPA et DHA peut donc contribuer de manière significative à l’apport d’acides gras oméga-3 à longue chaîne.

Végétariens et végétaliens : taux de conversion élevé en acides gras oméga-3 à longue chaîne

Dans l’une des plus grandes études de cohorte au monde, il a également été démontré que la conversion de l’ALA en EPA et DHA chez les végétaliens et les végétarienes semble être à un niveau plus élevé que chez les mangeurs normaux et à un niveau plus élevé que vous ne le pensez auparavant.

Bien que les végétaliens et les végétariens consomment naturellement moins d’EPA et de DHA, parce qu’ils ne mangent pas de poisson, leurs niveaux sanguins d’EPA et de DHA sont comparables à ceux des mangeurs de poisson réguliers.

Par conséquent, si les gens n’absorbent pas suffisamment d’EPA et de DHA dans leur alimentation, leur organisme réagit en augmentant la conversion de l’ALA en acides gras oméga-3 à longue chaîne nécessaires.

Nouvelles recommandations nutritionnelles : Plus besoin de poisson !

En effet, si la conversion des acides gras oméga-3 végétaux a lieu en quantité suffisante pour maintenir une bonne santé, cela peut avoir un impact énorme sur les recommandations alimentaires générales. Il serait conseillé de réduire la consommation de poisson, ce qui contribuerait aussi massivement à la préservation des stocks de poissons sauvages de notre terre.

Étude : les végétaliens ont les meilleures valeurs de DHA dans le sang

Des chercheurs ont examiné la consommation d’acides gras oméga-3 et les ont comparés aux taux sanguins d’ALA, d’EPA et de DHA des personnes concernées. Les participants à l’étude (près de 5 000 personnes âgées de 39 à 78 ans) étaient répartis en quatre groupes : Il a été constaté que, comme prévu, l’apport en oméga-3 des personnes n’ayant jamais mangé de poisson était de 57 à 80 % inférieur à celui des consommateurs de poisson.

Il est toutefois surprenant de constater que les valeurs sanguines en oméga-3 des quatre groupes ne diffèrent pas autant : les valeurs de DHA ont même surpris, puisque les niveaux de plasma de DHA étaient plus élevés chez les végétaliens que dans tous les autres groupes (les valeurs concernent les groupes respectifs de femmes) .

La consommation de poisson est énormément surestimée

“Une explication de cette observation semble être que les personnes qui ne mangent pas de poisson ont une conversion d’ALA en EPA et DHA significativement plus élevée que les mangeurs de poisson”, ont déclaré les chercheurs. Les meilleurs taux de conversion ont été constatés chez les personnes qui ne consommaient pas d’acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA dans leur alimentation.

En conséquence, l’importance de la consommation de poisson pour l’approvisionnement en oméga-3 est apparemment massivement surestimée, alors que les capacités de conversion propres du corps ont été énormément sous-estimées.

Acides gras oméga-3 : le poisson n’est pas nécessaire

Les êtres humains végétaliens vivants n’ont pas à craindre ainsi, selon l’étude décrite, un manque d’Omega-3-Fettsäuren, s’ils prennent suffisamment de sources végétales pour l’ALA, donc des Omega-3-Fettsäuren à chaîne courte pour eux-mêmes, ce qui n’est pas un problème avec une alimentation végétalienne saine.

DHA et EPA pour les végétaliens

Toutefois, en cas de doute sur votre propre apport en acides gras oméga-3 ou même sur des maladies chroniques, vous devriez faire déterminer votre statut en acides gras oméga-3 (indice d’oméga-3) par votre médecin ou par un autotest et, si nécessaire, optimiser votre apport personnel en oméga-3.

Pour les végétaliens, vous pouvez envisager les mesures décrites dans le lien ci-dessus, qui peuvent inclure, selon les besoins, un complément alimentaire purement végétalien sous la forme d’une préparation d’algues qui fournit des acides gras oméga-3 de haute qualité, purement végétaux, mais à longue chaîne.

En effet, certaines algues sont les seuls aliments végétaliens qui fournissent directement les acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA et EPA, de sorte que le corps n’a pas à s’occuper de la conversion en DHA et EPA en premier lieu.

Comme il existe sur le marché de nombreuses préparations d’algues végétaliennes, qui contiennent les doses les plus faibles mais pertinentes (800 mg par dose quotidienne), et que certaines d’entre elles n’ont pas non plus le rapport optimal de 1:2 (EPA : DHA), les capsules d’oméga-3 végétaliennes d’Opti3 sont recommandées à ce stade les, l’une des rares préparations qui répond aux critères ci-dessus et ne contient en même temps aucun additif superflu.