Les bases à connaître si vous débutez un jeûne intermittent

Le désir de perdre quelques kilos fait que de nombreuses personnes finissent par adhérer à des “régimes à la mode”. Le jeûne intermittent, par exemple, en fait partie. Mais ce que beaucoup de gens ignorent, c’est que cette idée d’abstinence alimentaire ne date pas d’aujourd’hui. Nos ancêtres pratiquaient déjà une sorte de jeûne, puisqu’ils étaient obligés de chasser leur propre nourriture.

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui se caractérise par : rester certaines périodes de la journée sans manger pendant les heures allouées. L’eau et les boissons sans calories sont les seules, les aliments libérés. L’idée est d’alterner la période entre le jeûne et la nourriture.

Ce régime est un moyen de perdre du poids, ou de maintenir le corps désiré, sans abolir les aliments que vous aimez tant. Mais comment fonctionne le jeûne intermittent ?

Qu’est-ce qu’on entend par jeûne par intervalles ?

Même si le jeûne par intervalles ou le jeûne intermittent a presque l’air d’être un terme nouveau, ce n’est pas le cas. Comme beaucoup d’autres régimes, le jeûne par intervalles est un phénomène récurrent. En langage clair, le jeûne par intervalles ne signifie rien d’autre qu'”interrompre” le jeûne sous diverses formes. Ce n’est pas vraiment un régime alimentaire, comme un régime alimentaire faible en glucides ou faible en gras, mais la forme la plus ancienne de nutrition que nous connaissons.

Une forme de nutrition que nous n’avions plus à pratiquer en raison de la sédentarisation, de l’élevage et de l’agriculture. En pratique, il s’agit d’alterner les périodes de prise alimentaire et de jeûne. Fondamentalement, le modèle du jeûne par intervalles est basé sur la routine quotidienne des chasseurs et des cueilleurs. Après tout, avant la soi-disant révolution néolithique, l’homme passait une grande partie de la journée à chasser les animaux et à ramasser toutes sortes de baies, de fruits et de noix.

Il n’y avait alors aucune place pour l’apport alimentaire constant comme c’est le cas dans nos sociétés modernes. Ce n’est que lorsque le “butin” était de retour au clan que les individus pouvaient se nourrir. En principe, le jeûne intermittent est la forme la plus naturelle de nutrition de l’homme, particulièrement efficace grâce à sa facilité de mise en œuvre.

Les différentes formes de jeûne intermittent

Le jeûne par intervalles décrit un principe superordonné qui peut être mis en œuvre sous diverses formes et divisions temporelles. Les différences entre les différentes approches concernent principalement la durée et la période de jeûne. Quelle méthode est bonne pour vous dépend d’une part de votre vie quotidienne et d’autre part de votre endurance. Les plus communs sont la méthode 16/8, la méthode 20/4 et la méthode 5/2.

La méthode 16/8

Cette approche est, pour ainsi dire, le classique de l’apport nutritionnel par intervalles. En pratique, la journée est divisée en 16 heures de jeûne et 8 heures durant lesquels vous pouvez manger. En y regardant de plus près, ce qui semble être un grand défi à première vue n’est pas vraiment un problème. Personne ne va au travail avec un estomac qui grogne tout au long de la journée car la période de jeûne se situe de 20 heures à 12 heures, de sorte que la nuit tombe également dans cette période. Entre 12 heures et 20 heures, vous pouvez manger, ce qui s’adapte à la vie quotidienne de la plupart des gens. Cela facilite la persévérance, d’autant plus que l’apport alimentaire raccourci, même avec un plus grand déficit calorique et de plus grandes portions, peut être consommé immédiatement et que les calories ne doivent pas être réparties sur 5 à 6 repas en 16 heures.

La méthode 20/4

Strictement parlant, ce n’est pas une méthode autonome, mais seulement un resserrement clair des règles de la méthode 16/8. Le délai pour l’apport alimentaire quotidien est raccourcit à seulement quatre heures. C’est un grand défi car l’apport calorique quotidien total doit être absorbé en seulement quatre heures. Il est donc d’autant plus important dans cette variante resserrée de consommer des aliments particulièrement durables. Un estomac qui grogne constamment n’est pas seulement désagréable, mais affaiblit également l’endurance.

La méthode 5/2

C’est un jeûne un peu plus difficile. La méthode 5/2 ne se concentre pas seulement sur les heures de jeûne, mais sur des jours entiers de jeûne. Sur une semaine de 7 jours, par exemple, il y a 2 jours de jeûne durant lesquels vous ne devez rien ingérer. Pourquoi “devrait” ? Tout simplement parce qu’il est presque impossible d’ingérer suffisamment de calories sur le temps restant. Il existe une règle spéciale dans cette variante de jeûne par intervalles qui permet de prendre au maximum 500 kcal par jour. Lors de cette journée, il faut bien sûr manger des fruits pour l’apport en vitamines ou des protéines de haute qualité pour l’entretien musculaire. Les jours restants de la semaine, vous pouvez manger normalement avec cette méthode aussi longtemps que l’équilibre calorique sur ces jours est équilibré.

Les avantages du jeûne intermittent

Le jeûne interstitiel présente certains avantages par rapport aux autres régimes. Cela concerne, entre autres, l’environnement hormonal pour la combustion des graisses. Le processus digestif est permanent chez celui qui mange quelque chose toutes les trois heures. Le point de départ décisif ici est le niveau de sucre dans le sang. Comme il n’augmente pas régulièrement à travers les fenêtres limitées pour l’apport alimentaire tout au long de la journée, cela améliore également la sensibilité à l’insuline de l’organisme.

Dans le même temps, la libération de l’hormone de croissance anabolisante HGH est également en augmentation. L’essentiel est que cela optimise la biosynthèse des protéines et la combustion des graisses. Des études indiquent également que ce régime peut protéger les cellules du corps contre le stress cellulaire et les effets nocifs des radicaux libres. De plus, il a été constaté que le jeûne par intervalles pouvait abaisser les taux de cholestérol LDL et avoir un effet positif sur la performance cognitive en stimulant les cellules nerveuses.

Un autre avantage, c’est la facilité de mise en œuvre car vous n’avez pas à faire constamment attention à des plans nutritionnels spécifiques ou à des interdictions alimentaires explicites, ainsi qu’à la synchronisation des nutriments. Le jeûne par intervalles est en fait une forme optimale de régime si vous voulez vraiment manger suffisamment malgré les régimes ou si vous voulez participer à des célébrations ou aller au restaurant avec des amis sans grandes restrictions. Tout ce qu’il vous faut, c’est une bonne gestion du temps pour obtenir les bonnes fenêtres.

Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent ?

Aucune méthode n’est parfaite. Cela s’applique également au jeûne intermittent. Pour réussir avec ce système, vous devez également tenir compte de certains inconvénients dès le début de l’expérience. Si vous pensez que vous pouvez perdre du poids sans faire de sport, alors vous avez tort. Sans musculation ni sports d’endurance supplémentaires, le jeûne par intervalles est moitié moins efficace. Même si votre régime est principalement composé d’aliments sains, la malbouffe est autorisée de temps en temps. Vous n’obtenez cependant pas un laissez-passer gratuit pour festoyer.

L’un des plus grands inconvénients se trouve sur le plan psychologique. Si vous avez l’habitude de manger plusieurs fois par jour, vous devez vous habituer à ne pas manger pendant plusieurs heures. La soi-disant douleur de la faim est difficile à supporter, surtout dans les premiers jours. D’autre part, le jeûne intermittent ne convient pas aux personnes qui ont déjà surmonté un trouble alimentaire aigu puisque la conversion peut favoriser un tel trouble de l’alimentation. En raison de la forte diminution du taux de sucre dans le sang, le jeûne par intervalles ne convient pas non plus aux diabétiques.

 

Dois-je ou non faire un jeûne intermittent ? Que dois-je manger ?

Beaucoup se demandent si cela vaut vraiment la peine de faire ce type de jeûne, puisque la recommandation est de manger toutes les trois heures. Le fait est que, quel que soit votre choix, vous devez avoir une alimentation riche en nutriments.

L’idéal est de monter un menu complet, c’est-à-dire contenant tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Avez-vous imaginé comment serait votre corps si vous restiez des heures sans manger et si, le moment venu, vous receviez des aliments pauvres en vitamines et minéraux et riches en sucre, en sodium et en conservateurs ?

Le régime postprandial, comme tout autre, doit contenir des aliments énergétiques (glucides avec de bonnes sources de fibres), bâtisseurs (protéines) et régulateurs (aliments comme les fruits, les légumes et les verdures).

Vous devriez opter pour un régime fonctionnel. Évitez autant que possible de consommer des aliments transformés (aliments surgelés, jus de fruits, sodas, sucreries) et des produits raffinés (sucre blanc, riz blanc, pâtes blanches). En faire une habitude vous aidera certainement.

Les personnes végétariennes ou végétaliennes pratiquent également ce type de régime, le jeûne, puisque les protéines peuvent être acquises dans des aliments naturels tels que légumineuses (haricots, pois chiches, pois, lentilles, fèves, soja, etc.) et feuilles vertes.

Quand il est bien fait, le jeûne intermittent peut offrir certains avantages pour le praticien. Contrôle de la glycémie et de l’insuline, contrôle et réduction de la graisse abdominale et la désintoxication du corps sont quelques-uns des avantages.

En outre, la méthode peut vous aider à perdre du poids, à prévenir les maladies les maladies cardiovasculaires et réduire la pression sanguine.

Passer plusieurs heures sans manger peut ne pas être très bon pour certaines personnes notamment :

  • les diabétiques
  • les enfants
  • les personnes atteintes de maladies chroniques spécifiques
  • les femmes enceintes
  • les femmes allaitantes.

Ces personnes ne peuvent pas pratiquer le jeûne intermittent. La vérité est que personne ne devrait adopter ce régime sans consulter un médecin. Les personnes souffrant de troubles psychologiques et émotionnels doivent également être sensibilisées.

Le manque d’orientation peut conduire une personne à la déshydratation, à la malnutrition et à la faiblesse musculaire. Les étourdissements, le manque de concentration et les sautes d’humeur font également partie des effets secondaires possibles.

Il n’y a pas de réponse définitive concernant ce régime. Les recherches sont toujours en cours sur les avantages et/ou les inconvénients réels de la méthode. C’est à chacun de décider s’il veut adhérer ou non au jeûne intermittent.

Alimentation après un jeûne intermittent

La réalimentation (aussi importante que le jeûne lui-même) sera basée sur des fruits ou des légumes frais et, le deuxième jour, sur une céréale cuite, des graines et des fruits secs. Le pain, les pâtes et les protéines sont à consommer de préférence à partir du troisième jour. De cette façon, le corps continue à éliminer les toxines pendant un certain temps et le processus de purification dure plus longtemps.

Ce sont des indications générales : mon conseil, avant de commencer cette belle aventure, est de consulter un expert. Il est certain que les avantages d’une dépuration sont vraiment nombreux, même en cas de maladies chroniques ou graves.

Pas seulement le jeûne : le régime purificateur Il n’est pas toujours nécessaire de jeûner strictement : même en modifiant pendant un certain temps l’alimentation quotidienne, en éliminant les aliments polluants ou les protéines animales ou les glucides raffinés ou les aliments trop cuits, on peut obtenir des résultats notables et améliorer la santé physique et mentale.

Un régime de purification effectué périodiquement tout au long de l’année :

  • Soulage le corps de nombreux polluants ;
  • Réduit le taux de graisse dans le sang ;
  • Améliore l’immunité et la qualité de vie.